Pola Makan Sehat saat Berpuasa
Meskipun sedang berpuasa, pola makan harus tetap mengikuti pola 3J, yaitu jumlah, jenis, dan jadwal. Jumlah kalori sesuai kebutuhan; komposisi karbohidrat, protein dan lemak seimbang, serta nutrien spesifik terpenuhi; dan waktu makan terjadwal dengan baik.
Jadwal makan bagi yang berpuasa, diatur sebagai berikut: sahur, makanan berbuka, makanan lengkap (setelah magrib), dan makanan kecil (setelah sholat tarawih).
Saat berpuasa, total kalori yang masuk tidaklah berbeda dengan biasanya ketika tidak berpuasa. Demikian juga dengan komposisi makanannya. Yang berubah hanyalah jadwal makan dan porsinya saja. Pembagian porsi makanan saat berpuasa yaitu sahur 40 persen, buka puasa 50 persen dan selesai tarawih 10 persen.
Komposisi 40 persen makanan saat sahur terbagi menjadi makan besar sebanyak 30 persen, makan kecil 10 persen (sebelum Imsak), dan minum air putih 3 gelas. Komposisi 60 persen saat berbuka, dibagi menjadi makanan pembuka setelah azan, makanan setelah salat magrib, dan setelah tarawih 10 persen, serta minum air putih 5 gelas.
“Jadi anjuran untuk minum sebanyak 8 gelas tetap terpenuhi saat sahur dan berbuka puasa. Tapi ingat, sebaiknya jangan minum teh manis atau sesuatu yang manis,” jelas dr. Fiastuti Witjaksono, Sp.GK.
Mengapa sebaiknya tidak minum manis? Karena dengan asupan minuman yang manis akan berisiko cepat lapar dan hipoglikemia, menurunkan gula darah dengan cepat.
Jenis makanan yang dianjurkan bagi mereka yang berpuasa:
Sahur. Komposisi lengkap dari karbohidrat, bisa dipilih nasi atau roti atau kentang atau bihun. Protein hewani dari ikan/ayam/telur/daging. Atau protein nabati seperti tahu atau tempe. Lemak, dari minyak sayur. Sayur dan buah. Susu 1 gelas. Air minum 3 gelas.
Buka puasa. Dimulai dengan makanan manis agar cepat mengganti kadar gula darah yang sudah turun. Sebaiknya sesuai dengan suhu tubuh (hangat). Yang bisa disajikan, misalnya, kurma, kolak, koktail buah, dan teh manis. Ingat, batasi penggunaan gula. Kecuali gula buah yang berasal dari buah-buahan.
Makan lengkap. Penuhi karbohidrat, protein, lemak (bisa dari minyak sayur), sayuran dan buah-buahan. Cukupi minum air untuk melengkapi jumlah 1,5 – 2 liter per hari.
Makanan kecil. Dimakan setelah tarawih dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Yang bisa disantap, misalnya, susu, buah, atau makanan padat. Ingat, jangan terlalu berlebih. Karena, bisa berbahaya juga bila gula darah terlalu melonjak.